L’alimentation anti-inflammatoire à la ménopause : le guide complet

En bref : ce qu’on sait et ce qu’on ignore

Aucun aliment ne « soigne » l’inflammation, et l’expression « alimentation anti-inflammatoire » n’est pas un terme officiel des autorités de santé. Ce qui est documenté, c’est qu’une alimentation de type méditerranéen (légumes, légumineuses, céréales complètes, poisson, huile d’olive, noix) est associée à de nombreux bénéfices de santé chez les femmes en périménopause et après la ménopause, d’après une prise de position de l’EMAS, la société européenne de ménopause, qui s’appuie sur des études qui observent sans intervenir et sur des essais où les participantes sont tirées au sort, et reste formulée au conditionnel ¹.

Ce qu’on ignore encore pèse autant. Les essais qui mesurent directement l’inflammation dans le sang (les « marqueurs ») donnent des résultats inégaux ³, et les compléments vendus comme « anti-inflammatoires » ne bénéficient pas, pour la plupart, de preuves solides à la ménopause.

Ce guide sépare donc ce qui est établi, ce qui est probable et ce qui reste discuté, pour vous permettre d’agir sans régime restrictif. Pour situer le contexte hormonal, vous pouvez commencer par comprendre la ménopause.

Qu’est-ce que l’inflammation de bas grade, et que vient faire la ménopause ?

L’inflammation est d’abord une réaction de défense normale du corps. On parle d’inflammation chronique de bas grade lorsque certains messagers du système immunitaire (les cytokines) restent légèrement élevés dans le sang, sans signe visible comme la fièvre ou la douleur.

Elle ne se diagnostique pas par un symptôme précis : elle se repère par des dosages sanguins, que votre médecin prescrit selon votre situation.

Le lien avec la ménopause existe dans la littérature, mais il est encore mince. Une étude roumaine, publiée en 2014 dans la revue Menopause Review, a comparé 175 femmes réparties en cinq groupes ⁴. Les taux sanguins de trois cytokines (IL-1β, IL-8 et TNF-α) y étaient significativement plus élevés chez les femmes ménopausées, naturellement ou après chirurgie, que chez les femmes fertiles.

Les auteurs signalent eux-mêmes une limite : l’absence de tests à haute sensibilité, et ils appellent à des études supplémentaires. Cette étude prend une photo à un instant donné : elle ne démontre ni cause ni conséquence. Niveau de preuve : données limitées.

Retenons le plus prudent : la ménopause s’accompagne, dans certaines études, de marqueurs inflammatoires plus élevés, sans qu’on sache aujourd’hui ce qui est dû aux hormones, à l’âge, au poids ou au mode de vie. C’est une raison de soigner l’assiette, pas une raison de s’inquiéter.

Ce qu’on met dans l’assiette : familles d’aliments, par repas

Le cadre le mieux documenté est le régime méditerranéen. Selon l’EMAS, il n’est pas fondé sur la restriction : fruits et légumes, céréales, légumineuses, huile d’olive, noix, produits laitiers (surtout fromage et yaourt), œufs, poisson, viandes en quantité modérée ².

Ses bénéfices possibles, chez les femmes en périménopause et après la ménopause, comprennent à long terme un moindre risque cardiovasculaire, une meilleure santé osseuse et la prévention du déclin cognitif, et à court terme une possible amélioration des bouffées de chaleur, de la tension artérielle, du cholestérol, du sucre dans le sang (la glycémie) et de l’humeur ¹.

L’EMAS emploie le conditionnel (« may ») et ne donne pas de grade de preuve par bénéfice.

Pour traduire cela en gestes, les repères français les plus clairs sont ceux du HCSP, le Haut Conseil de la santé publique, publiés en 2017 ⁵ :

• au moins 5 fruits et légumes par jour ;
• des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins 2 fois par semaine ;
• des céréales complètes ou peu raffinées tous les jours ;
• une petite poignée de noix ou d’autres fruits à coque par jour, sans sel ajouté (sauf allergie) ;
• du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras ;
• des huiles de colza, de noix et d’olive de préférence.

L’ANSES donne comme exemples de poissons gras le hareng, les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau ⁶.

Comment répartir tout cela dans la journée ? Les sources ne prescrivent pas de menu, voici donc une manière d’organiser ces repères, à ajuster à votre rythme. Au petit-déjeuner, une céréale complète ou du pain complet, un fruit, quelques noix.

Au déjeuner, la moitié de l’assiette en légumes, une portion de légumineuses ou de poisson, un filet d’huile d’olive. Au dîner, des légumes encore, un féculent complet si vous avez faim, une protéine au choix.

Un yaourt ou un fruit en dessert. Le poisson gras deux fois par semaine, les légumineuses à la place de la viande deux fois aussi : voilà déjà l’essentiel des repères.

Beaucoup de lectrices se demandent aussi quoi faire de l’index glycémique, qui classe les aliments selon la vitesse à laquelle ils font monter le sucre dans le sang (la glycémie). Nous n’avons retrouvé aucune recommandation de la HAS ni de l’ANSES sur son intérêt à la ménopause.

Ce que l’on peut dire vient d’ailleurs. Une revue Cochrane de 2023 a rassemblé 10 études et 1 210 personnes en surpoids ou obèses : les régimes à index ou charge glycémique faible (deux façons de mesurer l’effet d’un aliment sur la glycémie) ne changent probablement pas ou peu le poids, comparés aux autres régimes, avec une confiance jugée modérée ¹⁵.

Un petit essai de six mois, mené chez 26 femmes de 65 ans et plus qui suivaient un régime à index glycémique bas avec deux niveaux de protéines, a vu leur poids et leur tour de taille baisser ¹⁶.

Comme il n’y avait pas de groupe sans ce régime, il ne dit pas si l’index y est pour quelque chose. Par prudence, mieux vaut s’en tenir aux repères de l’assiette ci-dessus (céréales complètes, légumineuses, légumes) que de compter des chiffres.

En cas de diabète ou de prédiabète, l’index se discute avec votre médecin ou une diététicienne.

Ce qu’on limite, sans interdire

Limiter ne veut pas dire bannir. Les repères du HCSP demandent de limiter la charcuterie (pas plus de 150 g par semaine pour les amateurs) et la viande rouge (500 g par semaine au maximum), de garder les boissons sucrées pour des occasions exceptionnelles et de réduire le sel ⁵.

Sur les aliments ultra-transformés, la prudence est de mise. Une grande étude française (NutriNet-Santé, 105 159 participants suivis entre 2009 et 2018) a observé qu’une hausse de 10 points de la part d’aliments ultra-transformés dans le régime allait de pair avec 12 % de risque cardiovasculaire en plus ⁸.

C’est une étude qui observe sans intervenir : elle n’établit pas de lien de cause à effet. En 2025, l’ANSES a fait le point sur les études disponibles. Son constat : plus on en mange, plus le risque de mortalité et de maladies chroniques (diabète de type 2, surpoids, maladies du cœur et des vaisseaux, certains cancers) est élevé, mais elle juge ces preuves faibles ⁷.

Il s’agit d’un lien statistique, qui ne démontre pas à lui seul que ces aliments sont la cause. L’ANSES rappelle aussi qu’il n’existe pas de définition consensuelle de ces aliments. Elle ne recommande pas d’utiliser cette classification comme outil d’éducation nutritionnelle. Autrement dit : mieux vaut viser les repères de l’assiette que compter les additifs.

Pour l’alcool, Santé publique France indique un maximum de 10 verres par semaine et 2 par jour, pas tous les jours, tout en précisant que les risques existent dès le premier verre quotidien ¹⁴. À vous de décider de la place que vous lui donnez, en connaissant ce repère.

Reste le poids, sujet sensible. Si vous vous demandez ce que ces choix changent sur la balance, nous en parlons sans culpabilisation dans le guide poids et ménopause.

Les nutriments et compléments : ce qui est prouvé, ce qui est discuté

Les oméga-3. Une revue Cochrane de 2020 (86 essais avec tirage au sort, 162 796 participants) conclut, avec des preuves de certitude faible à modérée, que l’augmentation des oméga-3 à longue chaîne (EPA, DHA) réduit légèrement la mortalité et les événements coronariens ainsi que les triglycérides, surtout d’après des essais portant sur des compléments ¹².

Pour l’ensemble des événements cardiovasculaires, le résultat est proche de l’absence d’effet (risque relatif de 0,96, soit environ 4 % de moins, avec une marge d’incertitude qui va de 8 % de moins à 1 % de plus).

Cette revue porte sur le cœur, pas sur l’inflammation de la ménopause. Côté quantités, l’Anses conseille aux adultes 500 mg par jour d’EPA et de DHA au total, soit 250 mg de chacun ²¹. De son côté, l’autorité européenne EFSA a jugé en 2012 que des compléments apportant jusqu’à 5 g par jour d’EPA et de DHA ensemble ne posent pas de problème de sécurité pour un adulte en bonne santé, ce qui reste très au-delà du repère de l’Anses ²².

La vitamine D. L’ANSES rappelle que la référence nutritionnelle pour l’adulte est de 15 microgrammes par jour (alimentation seule), que 15 à 20 minutes d’exposition au soleil en fin de matinée ou dans l’après-midi peuvent suffire à en produire, et que les femmes après la ménopause font partie des personnes à risque, en raison de la déminéralisation osseuse ⁶.

L’excès, surtout par les compléments, peut provoquer un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie). Un dosage et un avis médical valent mieux qu’une automédication.

Les phytoestrogènes (isoflavones de soja, trèfle rouge, lin). Pour l’essentiel : la revue Cochrane (43 essais, 4 364 participantes, recherche arrêtée en juillet 2013) ne trouve « aucune preuve concluante » qu’ils réduisent la fréquence ou la sévérité des bouffées de chaleur, avec un effet placebo marqué (de 1 % à 59 % de baisse selon les essais) ; seuls les extraits riches en génistéine (plus de 30 mg par jour) ont donné des résultats constants, à confirmer ⁹.

La synthèse de l’ANSES, alors AFSSA et non datée, conclut elle aussi à « peu d’effets » sur les bouffées de chaleur, déconseille les compléments d’isoflavones en cas d’antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein et range les personnes hypothyroïdiennes traitées parmi les groupes à surveiller ¹⁰.

Santé.fr rapporte que l’Union européenne a interdit en 2012 les allégations selon lesquelles ces compléments soulagent les symptômes, et que l’ANSES a publié en 2025 une limite d’apport quotidien à long terme de 0,01 mg par kilo de poids corporel ¹¹. Niveau de preuve : essais contrôlés, résultats contradictoires.

Le curcuma et les autres compléments « anti-inflammatoires ». Dans un avis de 2022, l’ANSES relève que les effets indésirables les plus souvent rapportés avec les compléments de curcuma sont hépatiques, et que la pipérine ajoutée pour l’absorption peut augmenter la concentration de certains médicaments ¹³.

Santé.fr juge la vitamine E inefficace et potentiellement nocive à la ménopause, et signale que le millepertuis interagit avec de nombreux médicaments ¹¹. Un aliment n’est pas un traitement, un complément non plus.

Le magnésium, les fibres et le microbiote. Nous n’avons trouvé aucune recommandation officielle (HAS, ANSES, EFSA, Cochrane) propre à la ménopause sur ces trois sujets. Voici ce que les sources ouvertes permettent de dire, sans aller plus loin.

Le magnésium. L’ANSES fixe à 300 mg par jour l’apport jugé suffisant pour une femme adulte ¹⁷. Côté symptômes, un essai en double aveugle contre placebo a testé l’oxyde de magnésium (800 ou 1 200 mg par jour) chez des femmes ménopausées ayant eu un cancer du sein : les bouffées de chaleur n’ont pas diminué davantage que sous placebo, et les diarrhées ont été plus fréquentes ¹⁸.

Ce groupe de femmes est particulier et les doses sont élevées. Une revue de la littérature de 2017 évoque un intérêt possible contre certains troubles de la ménopause, mais sur des données peu nombreuses et non organisées de façon systématique ¹⁹.

Il n’existe donc pas de preuve solide qu’un complément de magnésium soulage les symptômes. Le HCSP ne recommande pas les compléments alimentaires en dehors d’une prescription médicale ⁵ : parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien avant d’en prendre.

Les fibres. Nous n’avons trouvé aucun repère de fibres propre à la ménopause. Les repères du HCSP ne donnent d’ailleurs pas de chiffre en grammes : ils demandent des fruits et légumes, des légumineuses et des céréales complètes ⁵.

Le microbiote (l’ensemble des bactéries de l’intestin). Une revue de 2025 indique que la baisse des œstrogènes semble influencer le microbiote, et que les prébiotiques et les probiotiques sont prometteurs, mais que les preuves restent limitées : la plupart des études se contentent d’observer, et beaucoup comparent des femmes ménopausées et non ménopausées sans tenir compte de l’âge ²⁰.

C’est une piste de recherche. Aucun effet sur les symptômes n’est démontré à ce jour.

Pour qui la prudence s’impose, quand consulter

Parlez à votre médecin ou à une diététicienne avant de modifier votre alimentation ou de prendre un complément si vous avez un diabète, une maladie rénale ou hépatique, une allergie alimentaire, un trouble du comportement alimentaire, ou si vous suivez un traitement (anticoagulants, traitement de la thyroïde, antidépresseurs ou autre : certains compléments, comme le millepertuis ou le curcuma avec pipérine, modifient l’effet des médicaments).

Les compléments d’isoflavones sont déconseillés en cas d’antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein et demandent un avis médical en cas d’hypothyroïdie traitée. Les personnes allergiques aux fruits à coque ou au soja évitent évidemment ces aliments.

Consultez si vous avez une fatigue persistante, une perte de poids involontaire, des troubles digestifs durables, des douleurs articulaires qui s’installent, ou si vous pensez que vos bouffées de chaleur pèsent sur votre qualité de vie : des solutions médicales existent, dont le traitement hormonal de la ménopause, à discuter avec votre médecin ou votre gynécologue. L’alimentation accompagne un suivi médical, elle ne le remplace pas.

Que faire concrètement ? Une méthode en 4 phases, puis le quiz

Comprendre d’abord, agir ensuite, à votre rythme. Voici une manière de procéder en 4 phases : Comprendre, Rééquilibrer, Intégrer, Ancrer. Chacune peut durer le temps qui vous convient, et rien ne vous oblige à les enchaîner.

1. Comprendre. Pendant quelques jours, notez ce que vous mangez sans rien changer, comme un état des lieux. Le but est de repérer ce qui est déjà en place.
2. Rééquilibrer. Avant de retirer quoi que ce soit, ajoutez : une portion de légumes, des légumineuses deux fois par semaine, un poisson gras deux fois par semaine, une poignée de noix. Puis remplacez petit à petit : des céréales complètes à la place des raffinées, de l’huile d’olive ou de colza pour assaisonner, des légumineuses de temps en temps à la place de la viande.
3. Intégrer. Faites entrer ces gestes dans votre routine : les courses, les repas de la semaine, les repas pris à l’extérieur. Gardez ce qui est simple pour vous.
4. Ancrer. Observez comment vous vous sentez (énergie, digestion, sommeil) et gardez ce qui vous convient. Un complément, s’il vous tente, se discute avec un professionnel de santé.